잠은 참 이상하다. “자야지”라고 마음먹을수록 더 안 온다. 나도 한동안 잠을 못 자서, 침대가 쉬는 공간이 아니라 스트레스 공간처럼 느껴진 적이 있다. 병원 이야기를 하기 전에, 일상에서 조절 가능한 방법들부터 하나씩 실험해봤는데, 효과가 있었던 것들만 정리해본다. (사람마다 다를 수는 있다.)
1) 침대에서 ‘폰 보는 습관’이 가장 큰 적이었다
가장 먼저 끊은 건 침대에서 폰 보기였다. 처음엔 불안했다. 그런데 침대에서 폰을 보면 뇌가 “여기는 쉬는 곳이 아니라 자극 받는 곳”으로 학습한다. 그래서 나는 침대에서는 유튜브를 안 보고, 대신 알람만 맞추고 내려놓는 걸로 바꿨다. 며칠은 힘든데, 일주일쯤 지나면 확실히 달라진다.
2) 카페인 컷오프 시간 정하기
“나는 커피 마셔도 잘 자”라고 생각했는데, 어느 날 기록해보니 늦은 오후 커피를 마신 날이 더 뒤척였다. 그래서 나는 오후 2시 이후 카페인 금지로 규칙을 만들었다. 대신 따뜻한 보리차나 디카페인으로 바꿨다. 체감이 꽤 컸다.
3) 잠이 안 오면 ‘버티지 말고’ 잠깐 나오기
침대에서 30분 넘게 뒤척이면 몸이 아니라 마음이 긴장한다. 그래서 나는 20분 정도 지나도 안 오면 잠깐 나와서 조도를 낮춘 채로 책을 몇 장 읽거나, 조용한 음악을 틀었다. 중요한 건 “침대=뒤척임”을 연결하지 않는 것이다.
4) 샤워는 ‘뜨겁게’보다 ‘미지근하게’
너무 뜨거운 물로 오래 샤워하면 오히려 각성될 때가 있다. 나는 미지근한 물로 짧게 샤워하고, 나오자마자 방을 조금 서늘하게 유지했다. 몸의 온도가 내려가면서 졸림이 오는 느낌이 있었다.
5) 내일 할 일을 머릿속에 두지 않기
불면의 큰 원인은 “내일”이다. 그래서 나는 잠들기 전에 메모장에 내일 할 일 3개만 적고 덮는다. 아주 간단한데, 머리가 “기록했으니 이제 그만 생각해도 된다”는 신호를 받는 느낌이다.
6) 매일 같은 시간에 일어나기(이게 진짜 핵심)
일찍 자는 것보다, 같은 시간에 일어나는 게 더 중요했다. 주말에 늦잠을 자면 월요일 밤이 더 힘들어진다. 그래서 나는 주말에도 기상 시간을 크게 흔들지 않으려고 했다. 잠이 부족하면 낮에 20분 정도만 눈을 붙였다.
불면은 한 번에 해결되지 않는다. 대신 “나에게 맞는 패턴”을 찾는 과정으로 보면 마음이 덜 조급해진다. 위 방법들 중 2~3개만 골라서 일주일만 해보면, 잠의 질이 달라지는 걸 느낄 가능성이 높다.
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